nebusoku

1: 2015/01/07(水) 04:13:28.12 ID:sjToaUPT0.net
できるだけ上げていこうと思う

3: 2015/01/07(水) 04:15:37.19 ID:hwD6Hllzp.net
ほっとみるく

4: 2015/01/07(水) 04:17:20.19 ID:qgV9o1/b0.net
のび


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5: 2015/01/07(水) 04:17:24.50 ID:sjToaUPT0.net
1:体温を暖かくする

6: 2015/01/07(水) 04:18:25.93 ID:sjToaUPT0.net
2:部屋の温度を調整する

温度は18度~22度あたり
寝る前に暖房などで部屋全体を温めておく
加湿器で乾燥しないようにできるとベスト

7: 2015/01/07(水) 04:19:26.14 ID:sjToaUPT0.net
3:聴くと10分以内に眠くなる音楽を聴く

http://www.youtube.com/watch?v=asg8XMzOvCE



8: 2015/01/07(水) 04:20:22.88 ID:sjToaUPT0.net
4:手足を暖かくする

その為に靴下、湯たんぽをフル活用する
靴下+レッグウォーマー+湯たんぽでもいい

9: 2015/01/07(水) 04:21:59.42 ID:sjToaUPT0.net
5:頭を休ませる

ゲームをやると目が覚めるっていうのはよく聞くだろうけど
逆にスマホを使うっていうのも手
明るさを調整した後、あんまり興味のないSSや小説をネットで読んで、頭をぼーっとさせる
ゲームやるんだったらレベリング系の退屈な行動を繰り返す

10: 2015/01/07(水) 04:22:50.42 ID:sjToaUPT0.net
6:深呼吸する

瞑想とも呼ばれてる
自分の呼吸に意識を集中して、目を閉じながら鼻の頭に意識を集中して横になる

11: 2015/01/07(水) 04:25:06.49 ID:sjToaUPT0.net
7:温かい飲み物を飲む

ホットミルク、ハーブティがおすすめ
カフェインが入っている飲み物は避ける

お酒に強い方ならホットワインやブランデーもいい

12: 2015/01/07(水) 04:25:56.17 ID:sjToaUPT0.net
8:トマト酢を飲む

1トマト酢の含有成分である「GABA」などの働きで、快適な睡眠の妨げとなるストレスを寝る前に緩和し、より深い睡眠を得るための精神的コンディションを整える

2トマト酢の血流改善効果により、末梢血流が増大し、放熱が促進することで、より深い睡眠を得るための身体的コンディションを整える

13: 2015/01/07(水) 04:27:37.96 ID:sjToaUPT0.net
9:お腹を温める

湯船に20分程度つかるのがいい
深部体温が、夜になって下がるときに眠りにつきやすい

14: 2015/01/07(水) 04:28:40.70 ID:sjToaUPT0.net
10:リラックスできる香りを

ラベンダー、セドロール、アルガンオイル
自分が快適だと感じるかで選ぶべき

15: 2015/01/07(水) 04:29:09.97 ID:sjToaUPT0.net
11:副交感神経系を整える

体をゆっくりとひねったり、上体を前にゆっくりと倒したりストレッチする

16: 2015/01/07(水) 04:29:48.82 ID:sjToaUPT0.net
12:カフェインの摂取を控える

カフェインは眠気を15時間も防止する
寝れないとわかってるのならカフェイン自体を控えるべき

17: 2015/01/07(水) 04:30:37.12 ID:sjToaUPT0.net
13:適度な運動をする

夕方までに肉体的疲労を感じる運動をする
夕方以降の激しい運動は 交換神経を高ぶらせるからアウト

18: 2015/01/07(水) 04:31:05.55 ID:sjToaUPT0.net
14:間接照明を使う

眠りたい2~3時間前には部屋の蛍光灯を消し、間接照明に切り替える

19: 2015/01/07(水) 04:31:38.37 ID:sjToaUPT0.net
15:お風呂にゆっくりとつかる

寝る前の2時間前後に
38℃前後のお湯に少し長めにゆっくり浸かる

20: 2015/01/07(水) 04:32:05.64 ID:ero1SeDJ0.net
首の後ろをモミモミ

21: 2015/01/07(水) 04:32:10.61 ID:sjToaUPT0.net
16:目を閉じておく

目を閉じて横になるだけでも睡眠効果はある

22: 2015/01/07(水) 04:32:47.22 ID:sjToaUPT0.net
17:100から0まで「無心で」数えてみる

23: 2015/01/07(水) 04:33:07.30 ID:URZPXjRup.net
このスレをお気に入りに入れて俺は眠りについた

24: 2015/01/07(水) 04:33:35.28 ID:sjToaUPT0.net
18:ベッドに行くのは本当に疲れて眠たいときだけ
ベッド=体を休めるところというイメージを掴むため

25: 2015/01/07(水) 04:34:57.44 ID:sjToaUPT0.net
19:電気は真っ暗にする

間接照明をつけているほうが寝やすい人もいるが
光の量が減少するとメラトニンが出るため基本は全部消して寝る

26: 2015/01/07(水) 04:36:15.27 ID:sjToaUPT0.net
20:睡眠時間を決める

7~9時間眠る人が最も太りにくい
その上、脳がシステム化するから、決まった時間寝ると決まった時間に眠くなりやすい

29: 2015/01/07(水) 04:36:48.92 ID:sjToaUPT0.net
21:寝る1時間前にハチミツ(大さじ1)を食べる

はちみつには睡眠や温度調節のカギを握る成長ホルモン、セロトニンが含まれている

31: 2015/01/07(水) 04:37:34.24 ID:sjToaUPT0.net
22:リンパマッサージをする

左右の鎖骨の間に重要なリンパ節があるので
両手のひらを肩から鎖骨にかけてなぞらせてリンパ節に向けてリンパを流す

33: 2015/01/07(水) 04:39:02.01 ID:sjToaUPT0.net
23:空腹を作らない

どうしても寝る前腹が減ったときは
スープや、おかゆでしのぐ
ホットミルクには安静・鎮静効果が期待できる栄養素が含まれてるから、はちみつを入れて飲め

34: 2015/01/07(水) 04:40:06.64 ID:sjToaUPT0.net
24:腹式呼吸をしてみる

布団の上でリラックスした状態で横になり
おなかをへこませる意識で完全に息を吐く、吐ききって苦しくなったら、気を緩めて思いっきり息を吸う
これが腹式呼吸。副交感神経を刺激するため、体を安らかにしてくれます。

36: 2015/01/07(水) 04:40:13.27 ID:ero1SeDJ0.net
明日仕事行きたくねぇな~とか考えると寝れなくなる

37: 2015/01/07(水) 04:41:27.56 ID:sjToaUPT0.net
25:寝酒をクセづけない

睡眠を浅くする作用があるから酒に頼りっきりはよくない
次の日寝づらくなる可能性が

38: 2015/01/07(水) 04:42:09.36 ID:sjToaUPT0.net
26:寝ることへのこだわりを捨てる

寝れないなら寝るな
横になって目を閉じるだけにして、寝ようとすることを諦める
気づいたら気絶したように眠れているパターン

39: 2015/01/07(水) 04:45:04.05 ID:sjToaUPT0.net
27:「動物のあくび」で画像を検索すると、こっちまでアクビが伝染するらしい

人のあくびを見ると画像でも伝染する、という

40: 2015/01/07(水) 04:45:59.34 ID:sjToaUPT0.net
28:ゆったりとしたパジャマを着る

タイトなパジャマフードやファスナーがついているもの
避ける

42: 2015/01/07(水) 04:46:39.98 ID:sjToaUPT0.net
29:体があったまっている状態から寝るときは寝室を冷やす

眠気であったまっている状態から覚めていくと心地良い眠りに突入できる

43: 2015/01/07(水) 04:47:30.06 ID:sjToaUPT0.net
30:時計を見ない・聞かない

カチコチ言う時計はぶっこわす
時間を意識するのはダメ

44: 2015/01/07(水) 04:47:59.56 ID:sjToaUPT0.net
31:眠れないときは一旦起きる

30分以上ベッドの中で寝返りを打っているようであれば、起きて何かほかのことをする

45: 2015/01/07(水) 04:48:40.47 ID:sjToaUPT0.net
32:心地の良い枕を使う

カリカリ言う枕や柔らかすぎるものはやめる
自分にあった物安心するものを使う

46: 2015/01/07(水) 04:49:10.49 ID:sjToaUPT0.net
33:休日に寝だめをしない

なるべく前日はいつもと同じ時間に起きるようにする
昼寝を長く取らない

47: 2015/01/07(水) 04:49:39.19 ID:sjToaUPT0.net
34:快眠アプリを使う

検索してみて

48: 2015/01/07(水) 04:50:11.51 ID:sjToaUPT0.net
35:見るだけで眠くなる画像

検索してみる

49: 2015/01/07(水) 04:51:06.49 ID:LH8Zgszn0.net
マジレスするとスマホとかPC見ない
難しい本を読む

50: 2015/01/07(水) 04:51:33.93 ID:sjToaUPT0.net
36:動物の睡眠導入動画を見る

寝てるうさぎやら撫でられてる動物を見ると癒されるので眠くなる

51: 2015/01/07(水) 04:52:16.60 ID:sjToaUPT0.net
37:好きな曲を目覚まし音にしてみる

次の日起きるのが楽しみになって安心できる

52: 2015/01/07(水) 04:52:45.81 ID:sjToaUPT0.net
38:明日の朝飯の事を考える

おいしいものを食べれることを楽しみに寝る

53: 2015/01/07(水) 04:53:26.26 ID:sjToaUPT0.net
39:睡眠日誌をつける

寝床にいるけど目が覚めていた時間、うとうとしていた時間、眠っていた時間などを記録する

54: 2015/01/07(水) 04:55:03.99 ID:sjToaUPT0.net
40:筋弛緩(しかん)法

筋肉に力を入れて数秒間緊張させた後、一気に力を抜くことを繰り返す。

55: 2015/01/07(水) 04:55:31.52 ID:jdkNBVknK.net
寝るためにはこんなにたくさんの事をしないといけないのかうわあああああああああああ
ってなって寝れない

56: 2015/01/07(水) 04:56:06.92 ID:sjToaUPT0.net
41:冷たいものを食べない

寝る前にアイスとか冷たくて冷えるものを食べない
夏も同様な

57: 2015/01/07(水) 04:56:43.02 ID:sjToaUPT0.net
42:眠たくなったらすぐ布団に入る

逆に言えば眠くなるまで布団に入らないこと

58: 2015/01/07(水) 04:58:48.11 ID:sjToaUPT0.net
43:ベッドに入ってからの考え事は徹底的にする

悩み事があるなら難しいことを気合を入れて考える
つきつめて筋道をたてて頭の中で真剣に考える
あれこれ考えることが多くなってくると布団の暖かさでどうでもよくなって眠くなってくる

59: 2015/01/07(水) 04:59:17.10 ID:sjToaUPT0.net
44:時計を裏返して寝る

目覚まし時計とかがある場合は眠れねーよクソと言いながら裏返す

60: 2015/01/07(水) 05:00:42.62 ID:sjToaUPT0.net
45:半身浴をする

38~40℃のぬるめのお湯で20分程度

61: 2015/01/07(水) 05:01:24.56 ID:sjToaUPT0.net
46:抱き枕を使う

安心感を整える

62: 2015/01/07(水) 05:01:53.45 ID:sjToaUPT0.net
47:寝る前にトイレに行く

途中で目が覚めて眠れなくならないように

65: 2015/01/07(水) 05:10:15.82 ID:sjToaUPT0.net
48:睡眠イメージ

浜辺でハンモック
雪の中の暖炉のある暖かい家
よく晴れた日の草原
宇宙船

などの自分が体感しているかのような妄想

66: 2015/01/07(水) 05:12:32.40 ID:sjToaUPT0.net
49:周りにピンクや赤のものを置かない

逆にこの色を朝目覚めて最初に目に入る場所に置いておくと、目覚めがよくなる

67: 2015/01/07(水) 05:13:06.14 ID:sjToaUPT0.net
50:ホットアイマスクを使う

蒸気が出るやつ、自分で作ったタオルでもいい

68: 2015/01/07(水) 05:13:35.37 ID:sjToaUPT0.net
51:マッサージ機を使う

体の各部位を揉んでくれる機械を使う

69: 2015/01/07(水) 05:15:40.21 ID:sjToaUPT0.net
52:頭の中で『あ~~~~~~~~~~~』と言い続ける

考え事を消したいときはこれで消える

70: 2015/01/07(水) 05:17:29.23 ID:sjToaUPT0.net
53:就寝前に少量のクルミを食べる

アミノ酸トリプトファンが睡眠ホルモンの分泌を促進

71: 2015/01/07(水) 05:18:55.80 ID:sjToaUPT0.net
54:就寝時に朗読の音声を聞く

小さい頃におとぎ話をしてもらうような安心感を得られる
ネットで探すとわりと出てくる

72: 2015/01/07(水) 05:20:05.96 ID:sjToaUPT0.net
55:眠れそうなときに寝過ごすな

眠れそうならすぐにベッドに行く

引用元:http://viper.2ch.sc/test/read.cgi/news4vip/1420571608/

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